Koje su najbolje vježbe za bol u koljenu?

Najbolje vježbe za bol u koljenu uključuju kombinaciju istezanja, kardio ili aerobna tjelovježba s niskim utjecajem, te vježbe snage da se mišići oko koljena. Bolan koljeno može ometati kretanje i dnevne aktivnosti. Nakon nježne istezanje i vježbe rutina može smanjiti bol i spriječiti buduće ozljede koljena. Prije započinjanja nove vježbe, važno je da pacijent razgovara s liječnikom ili fizioterapeutom ako prolazi kroz bilo koju vrstu fizičke terapije za ozljede koljena. Prilikom izvlačenja ili vježbe, trebao bi se zaustaviti ako se počinje ozlijediti ili neugodno.

Rutinu treba započeti istezanjem nogu kako bi se zagrijali i popustili mišiće. To može biti tako jednostavno prošlo oko kuće ili niz ulicu nekoliko minuta. Vježbanje početne yoga ili Pilates također pomaže. Vježbenici bi trebali odabrati prostore koji su udobni i ne stavljaju puno pritiska na koljena. Bolan koljeno može stvoriti ograničen raspon gibanja, a bolna osoba ne smije se protezati izvan tog raspona koja će uzrokovati bol i nelagodu.

Nekoliko od najboljih početničkih vježbi za bolan koljeno uključuje produžetak stolice, peta za klizanje i štitnjače. Za produžetak stolice, vježbač sjedi na stolici i stavlja drugu stolicu ili nisku stražnju stolicu ispred. Peta jedne noge postavljena je na stolicu ili stolicu, i nježno gura kako bi koljeno gurnulo prema podu. Ne bi trebao gurati dalje nego što je udoban, a ako je previše neugodan, trebao bi pronaći neki objekt niži na tlo kako bi postavio nogu. Položaj treba držati pet do deset sekundi prije opuštanja, a zatim se nastavak treba ponoviti približno pet puta za svaku nogu.

Za peta peta, vježbač bi trebao ležati ravno na leđima na prostirku ili krevetu i saviti koljena tako da su noge ravne na podu. Jednu nogu treba polagano poravnati koliko god je udobno, a potom povući natrag u početni položaj. Kako bi se izvukla štitnjača, vježbač bi trebao ustati i staviti nogu ravno na tlo oko stopala ispred tijela. Stražnji koljena su zatim savijeni da spuste tijelo prema podu i protežu mišiće nogu. Ako je savijanje previše bolno, vježba se može izvesti na stolcu tako da sjedne i istegnete nogu ravno.

Dalje, vježbač može prijeći na vježbe snage za rad mišića i pomoći u smanjenju boli od bolnog koljena. Vježbe s jakom snagom mogu se pokazati previše teškim, a osoba bi ih trebala ili postupno raditi ili se držati samo rutine istezanja. Neke od najboljih vježbi snage uključuju nogu podizanja, zidne slajdove i step-upove.

Podizanje nogu izvodi vježbenik koji stoji uspravno rukama na bokovima i podigne jednu nogu ravno iza njegovog tijela. Taj se položaj drži nekoliko sekundi prije no što se noga spusti, a položaj se ponavlja na drugoj strani. Vježbanik tada može prijeći na zidni klizač, postavljati leđima na zid i kliziti dolje da oponaša djelovanje sjedi na stolici. Trebao bi kliziti dolje samo onoliko koliko je udobno, a ne slajd tako daleko da je stražnji dio spušten prošao koljena.

Vježbanik može završiti korak-up. Ova vježba zahtijeva mali korak vježbanja. On bi trebao odabrati jedan nizak na zemlju i staviti jednu nogu na nju. Zatim koristi mišiće nogu kako bi koraknuo na korak vježbanja, a zatim spustio tijelo natrag prema početnoj poziciji na podu.

Da biste izvršili vježbanje cijelog tijela, ti se dijelovi i vježbe trebaju kombinirati s nekim oblikom joge, kardio s malim udarcem ili čak Tai Chi. Vježba bi trebala biti izvedena bez korištenja bilo kakvih težina ili bendova otpora kako bi se izbjeglo daljnje ozljede. Pacijent treba konzultirati s osobnim trenerom za fitnes, liječnikom ili fizioterapeutom za informacije o tome kada i koliko vježbati. Trebao bi pitati kada povećati količinu vježbe ili hoće li dodati težine tijekom vremena.